Wat is goede voeding: zoals iedereen begrijpt is voeding enorm belangrijk. En dan vooral gezonde voeding. Maar wat verstaan we onder goede voeding? Het is in ieder geval niet datgene wat je voor 90% in de supermarkten vindt. Of in de reclamefolders. In mijn ogen is goede voeding: eten wat van het land komt, zonder bespoten te zijn geweest en verkocht in zijn originele vorm. Dus niet bewerkt. En uiteraard zonder al te veel tijd tussen het oogsten en het opeten.

Vetten

Jarenlang zijn vetten in de ban gedaan. Alle vetten. Maar je lichaam heeft vetten wel degelijk nodig. Je hebt verzadigde vetten en onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten zijn het beste voor je lijf. Vetten zijn bijvoorbeeld nodig voor onze cellen en onze hersenfunctie. Daarnaast zorgen ze ervoor dat de in vet oplosbare vitamines zoals A, D, E en K werken zoals ze zouden moeten. Goede vetten komen voornamelijk voor in noten, zaden en vis. De gezonde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, niet vast.

De twee soorten onverzadigde vetten zijn enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.

  • Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele koolstof-koolstofbinding. Het heeft twee waterstofatomen minder dan een verzadigd vet en een bocht bij de dubbele koolstof-koolstofbinding. Deze structuur zorgt ervoor dat de enkelvoudig onverzadigde vetten vloeibaar blijven bij kamertemperatuur.
  • Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn:
    • olijfolie
    • koolzaadolie
    • kokosolie
    • ghee
    • arachideolie
    • pecannoten
    • avocado’s
    • hazelnoten
    • amandelen
    • sesamzaadjes
    • pompoenpitten
    • walnoten

Deze vetten worden in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart, bloedvaten en minder ontstekingen, verbetert je gewicht en je insulinegevoeligheid.

  • Meervoudig onverzadigde vetten staan ook bekend als essentiële vetten. Dit betekend dat ze nodig zijn voor de normale lichaamsfuncties, maar ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Wij moeten ze dus uit onze voeding halen. Meervoudig onverzadigde vetten zijn belangrijk voor een breed scala aan lichaamsfuncties.

Er zijn twee hoofdtypen meervoudig onverzadigde vetten: omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Binnen de omega-3-vetzuren spreken we over ALA, DHA en EPA. De cijfers 3 en 6 verwijzen naar de afstand tussen het begin van de koolstofketen en de eerste dubbele binding. Beide soorten bieden gezondheidsvoordelen, mits de verhouding tussen de twee juist is. Er zijn ook omega-9-vetzuren. Deze kunnen onder andere een hoog cholesterol verlagen. Je lichaam maakt omega-9-vetzuren aan met behulp van oliezuur. Dit oliezuur verkrijg je bijvoorbeeld uit: olijfolie, noten en avocado’s. Omega-6-vetzuren lijken ervoor te zorgen dat je afweersysteem versterkt wordt. Goed voor je weerstand dus! Echter, een te grote inname van omega-6-vetzuren bevorderen ontstekingen en remt de werking van insuline. Neem het dus met mate!

Voor een goede balans zou onze voeding een verhouding van 2:1 moeten hebben. Twee derde omega-6 en één derde omega-3. Dit komt echter maar weinig voor. Helaas is de verhouding in de Westerse keuken 20:1. Dit is dus geen goede balans.

Omega-3 vetzuren zijn te vinden in:

  • vette vis zoals wilde zalm, makreel, sardientjes en haring
  • plantaardige producten zoals avocado, zeewier, walnoten, chiazaad, pompoenpitten en lijnzaad(olie).

Omega-6 vetzuren zijn te vinden in:

  • Arachide-olie (pindaolie)
  • Zonnebloemolie
  • Teunisbloemolie
  • Hennepolie
  • Bernagieolie (olie van komkommerkruid)
  • Margarine en halvarine

Verzadigde vetten
Dierlijke producten zijn de belangrijkste bron van verzadigde vetten. Hoge concentraties vinden we in rundvlees, varkensvlees en volvette zuivelproducten. Gemiddelde concentraties vind je in gevogelte en eieren. Sommige plantaardige oliën, zoals palmolie, bevatten ook veel verzadigd vet.
Hoewel verzadigde vetten nodig zijn voor het lichaam, geldt dit maar voor een kleine hoeveelheid. De aanbeveling van het Voedingscentrum is dat minder dan 10 procent van onze dagelijkse calorieën afkomstig is van verzadigde vetten, bij voorkeur van mager gevogelte. Voor mensen die 2.000 calorieën per dag consumeren, betekent dat maximaal 20 gram uit verzadigd vet mag komen.

Transvetten
Deze vetten hebben de lekkerste smaak, maar helaas, deze zou je moeten mijden omdat ze erg ongezond zijn. De meeste onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Voedselproducenten voegen extra waterstof toe om zo de onverzadigde vetten vast te maken. Hiermee creëren ze een gehydrogeneerd vet of transvet. Wanneer je de etiketten goed zou lezen, dan kom je erachter dat deze transvetten bijna overal in zitten.
Transvetten hebben diverse benamingen. Hieronder een overzicht:

  • gedeeltelijk geharde olie/vet
  • geharde olie/vet
  • gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/vet
  • margarine/halvarine

Je kunt deze transvetten vinden in

– koekjes, bladerdeeg producten, chips
– margarine en halvarine
– gebak en cake
– diepvriesproducten: kroketten, kaassoufflés, frikandellen en patat
– koffiemelkpoeder
– diepvries- en kant-en-klaar pizza’s
– veel kant-en-klaar maaltijden
– instant mixen en sauzen

Lees dus goed de etiketten van het product wat je wilt kopen. De Gezondheidsraad adviseert ons om niet meer dan 1% van je dagelijkse calorieën uit transvet te halen.

Dit lukt nagenoeg alleen wanneer je vooral heerlijk verse groente en fruit eet op een dag.

De reden waarom je de transvetten moet vermijden is omdat deze je slechte LDL-waarden van cholesterol verhogen en de goede HDL-waarden verlagen. De transvetten hebben een negatieve invloed op de gezondheid.

– Kies voor verse en natuurlijke plantaardige producten. Het liefst biologisch (dynamisch)
– Kies voor het bakken en braden geen ‘supermarkt’roomboter, maar wel ghee (geklaarde boter), biologische roomboter van gras gevoerde koeien of kokosolie
– Vervang in een salade de spek of kaas door verse avocado en ongebrande noten en zaden
– Vervang kant-en-klare salade dressing voor een dressing van extra vierge olijfolie, appelcider en wat tahin.
– Kies voor 100% pindakaas, amandelboter, avocado of (zelfgemaakte) hummus als broodbeleg.

Vet heeft al jarenlang een onterechte slechte reputatie gehad. Gelukkig groeit het bewustzijn dat de juiste vetten een bescheiden, maar belangrijke rol spelen binnen een gezonde leefstijl. Beperk verzadigd vet, vermijd transvet en zorg dat de meeste vetten uit vis, noten, zaden, avocado’s en bepaalde oliën komt.

Hoe slecht is suiker?
Je lichaam heeft suiker nodig. Maar niet de hoeveelheden die een gemiddeld mens op dit moment binnen krijgt. Suiker heeft geen voedingswaarde en doet niets nuttigs voor je lichaam.

Wat gebeurd er als je teveel suikers binnen krijgt?
–       het verstoort je hormoonhuishouding. Wanneer je suiker eet, maakt je lichaam insuline aan. Dit zorgt er voor dat glucose (suiker) uit je bloed opgenomen wordt in je cellen. Als er teveel suiker in het bloed komt, kan je hormoonhuishouding in de war raken en kunnen je cellen immuun worden voor grote hoeveelheden insuline die het lichaam aanmaakt. Het kan dan zijn dat er teveel suiker in je bloed blijft zitten, dit is erg ongezond. Daarnaast bevordert insuline de vetopslag, dus wanneer er constant insuline afgegeven wordt omdat je suikers eet, dan zal je lichaam de energie op gaan slaan als lichaamsvet in plaats van het te verbranden.

  • Als je suikers eet, zal je lichaam de energie op gaan slaan als lichaamsvet in plaats van het te verbranden. Overgewicht en diabetes type 2 kunnen daarom een gevolg zijn van teveel suikers eten.
  • Het beïnvloedt je bloedsuikerspiegel en daarmee ook je emoties. Suiker zorgt voor snelle pieken in je bloedsuikerspiegel wat ervoor zorgt dat je snel energie krijgt en je daarna juist erg moe voelt. Dit kan je prikkelbaar en chagrijnig maken en blij als je weer suiker eet.
  • Het is slecht voor je tanden. Het kan gaatjes veroorzaken.
  • Het kan verslavend werken. Als je suiker eet komt er dopamine vrij in de hersenen,
    dit zorgt voor een fijn en gelukkig gevoel. Als dit gevoel minder wordt, krijg je een dip en wil je weer suiker eten.

In veel producten zitten suikers verborgen. Dus het is lastig om helemaal suikervrij te gaan eten. Probeer meer natuurlijke voeding tot je te nemen. In fruit zit ook suiker, maar door de hele vrucht te eten, worden de suikers op de juiste manier afgebroken. Wanneer je echter sinaasappelen perst of een smoothie met alleen fruit maakt, dan drink je eigenlijk puur suiker omdat daar de voedingsbestanddelen uit zijn gehaald die de suikers op de juiste manier verteren. Je kunt uitrekenen hoeveel suikerklontjes er in je eten of drinken zit door de koolhydraten en dan met name de suikers te delen door 4. Dus let altijd goed op.

Voedingswaarden Sinaasappelsap

Deze waarden gelden voor het onbereide product.

Bij 500 ml. (wat dit flesje is) heb je dus ruim 10 suikerklontjes naar binnen gewerkt!!

Zo zie je maar dat etiketten lezen enorm belangrijk is. Ook om te zien of er veel additieven zijn toegevoegd. Hoe meer ingrediënten erop staan, hoe minder puur het product is. Zeker als er E-nummers bij staan. Goed om je daar eens in te verdiepen!

Koolhydraten

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn een vorm van koolhydraten, maar worden in tegenstelling tot suikers en zetmeel niet verteerd in de dunne darm en bereiken intact de dikke darm.

Tot de voedingsvezels behoren de volgende categorieën:

  • Bepaalde polysachariden (niet-zetmeel polysachariden) zoals cellulose,

hemicellulose, pectine en hydrocolloïden (gommen, slijmstoffen en beta-glucanen)

  • Bepaalde oligosachariden: fructo-oligosaachariden (FOS) en

galacto-oligosaachariden (GOS)

  • Resistent zetmeel

Voedingsvezels hebben gunstige effecten op onze gezondheid. Dat ze goed zijn voor de darmen is bekend, maar er zijn nog meer voordelen:

–       Voedingsvezels beschermen de darmen tegen constipatie, fistels en darmkanker, ze bevorderen een vlotte stoelgang door het versnellen van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting op voorwaarde dat je voldoende drinkt.

Het is dus enorm belangrijk voor zowel je lijf als je geest om goed en gezond te eten. Alles wat bewerkt is, doet minder of zelfs helemaal niets voor je lijf. Het is enorm lastig om goede keuzes te maken want iedereen roept iets anders. De één eet koolhydraatarm, de ander volgt Paleo en weer een ander zweert bij alleen maar fruit eten. Ik persoonlijk denk dat het het beste is om van alle diëten iets mee te pakken. Te veel van iets is nooit goed. Gebruik je eigen verstand en luister vooral goed naar je lichaam. Dit geeft echt wel aan waar het zich fijn bij voelt en waar het zich niet fijn bij voelt. Een opgezette buik of diarree zegt echt meer dan 100 woorden.

Volg mijn strijd tegen de kilo’s ook op deze website. Zie mijn blogs hierover.

Koop nu!
Koop nu!
Koop nu!